固然力气陶冶对锤炼肌肉更有用，但自重锤炼照旧正在健身界占据一席之地，无需用具，

　　以下是12个锤炼肌肉的最佳自重陶冶举动。发起每个举动做三组，每组10-15次，跟着时辰的推移，慢慢增多总体锤炼量，以符合连接抬高的肌肉本领。

　　俯卧撑是最常见的自重陶冶举动，首要针对上半身，锤炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。即使你无法告终模范的俯卧撑，可能跪正在地上，低重难度泛亚电竞。

　　依旧颈部、臀部和背部呈一条直线，弯曲肘部并将身体放低到隔绝地面2厘米安排。

　　深蹲首要锤炼下肢肌肉群，囊括股四头肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）和腿筋（大腿后部）。

　　这是一种功效性很强的锤炼，合用于平日糊口中的很多营谋，你可能按照自身的本领随时安排下蹲深度。

　　平板支持是一项经典的自重锤炼，可锤炼多个焦点部位，如腹横肌、腹直肌（“六块腹肌”）和腹斜肌（侧腹肌）。即使你感应用脚趾做平板支持太难，可能用膝盖做平板支持来低重难度。

　　正在你的姿态起源变形之前，尽或者长时辰依旧这个姿态。你可能从 30 秒起源，然后发愤依旧一分钟或更长时辰。

　　臀桥首要锤炼臀肌和腿筋。做这个举动时，确保只正直臀部，而不是下背部，依旧腹部收紧，以依旧脊柱中立。

　　弓箭步锤炼股四头肌健身、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌泛亚电竞，同时也挑拨平均和牢固性。

　　侧平板支持与古板平板支持略有区别。此举动对腹斜肌（侧腹）的负荷更大，对脊柱牢固性有很大帮帮。

　　即使你感应双脚叠放太难，可能幼腿着地，将获取一致的效率，但支持身体所需的肩部力气会变少。

　　这种弓箭步变体同样锤炼行走弓箭步所锤炼的肌肉，如股四头肌、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌。可是，这个举动爆发正在额状面上，安排挪动，而前弓箭步则爆发正在矢状面上（前后）。

　　正在额状面上运动会对这些肌肉形成新的刺激，由于糊口中的人人半运动都爆发正在矢状面上。

　　这项运动既是有氧运动，又是力气陶冶，可谓是增肌又燃脂。每次反复，它都邑挑拨你全身的肌肉和血汗管编造。即使难度太大，可能通过省略跳跃局部来低重难度。

　　开合跳能勾起许多人对体育课的追念，阐述它斗劲经典，不只能锤炼通盘身体，同时还能巩固心肺功效，燃烧脂肪。

　　这个举动首要锤炼腓肠肌以及比目鱼肌，也便是组成幼腿的肌肉，只需反复几次就能感应到灼热感。

　　固然从技艺上来说这是一种巩固式陶冶，但也会挑拨下肢肌肉力气，并锤炼疾肌纤维泛亚电竞，而疾肌纤维是发作力和力气的枢纽。

　　你可能按照自身的难度疏忽安排箱子的高度。从低处起源，跟着你越来越强壮，再往上调高。

　　向后摆发轫臂以堆积动力，然后用发作力跳到箱子上，同时正直臀部、膝盖和脚踝。

　　锤炼肌肉必要实践“渐进式超负荷”准则，这意味着通过增多阻力、反复次数、组数、频率或难度，跟着时辰的推移慢慢增多对肌肉的陶冶。

　　因为体重锤炼受限于你的体重，于是必要跟着时辰的推移慢慢增多锤炼量、频率和难度，以充满刺激肌肉成长。

　　即使正在精确的剖解处所施加负重，自重锤炼仍可供应足够的阻力来有用锤炼肌肉。

　　表部负重运动（比方行使杠铃和哑铃）可能更有用地锤炼肌肉，由于它们可能通过跟着时辰的推移增多更多阻力，慢慢超负荷。自重锤炼受限于你的体重，于是其超负荷本领有上限。

　　然而，它们照旧是一种有用的锤炼款式，精确地陶冶并永久相持，可能低重体脂，鼓舞肌肉成长。

　　除了自重锤炼除表，有要求的诤友肯定要将力气陶冶纳入你的平日锤炼中，由于自重锤炼只可正在肯定水准上巩固你的力气和肌肉质地。返回搜狐，查看更多不泛亚电竞去健身房不必东西12个自沉磨练每天半幼时正在家就能练出好肉体（男女通用）